Sekrety zdrowia i efektywności: Dlaczego relaksacja powinna być częścią Twojej rutyny?

20.03.2025 | Aneta Stryjewska, Coach Transformacyjny

W dzisiejszym świecie, pełnym stresu, presji i nieustannego pośpiechu, relaksacja przestaje być luksusem – staje się koniecznością. Nasze mózgi codziennie przetwarzają miliardy bitów informacji, co prowadzi do uczucia przytłoczenia, rozkojarzenia i nieustannego poczucia niepokoju. Ilość tych informacji, powoduje, że czujemy się wyczerpani i nie jesteśmy w stanie skupić się na tym, co dla nas najważniejsze. Wielozadaniowość promowana szczególnie w pracy, w dzisiejszych czasach, pogłębia ten problem – w dłuższej perspektywie prowadzi do rozchwiania psychicznego, problemów z koncentracją i podejmowaniem decyzji, a także nadmiernego stresu.

Jako coach integrowania oddechem, pracując z osobami doświadczającymi przytłoczenia, zmęczenia, lęków oraz problemów zdrowotnych, widzę ogromną różnicę, jak świadome rozluźnianie ciała i umysłu znacząco poprawia jakość życia moich klientek i klientów. Regularna praktyka relaksacyjna nie tylko poprawia samopoczucie, ale także zapobiega wielu chorobom, zwiększa efektywność w pracy i pomaga odnaleźć wewnętrzną równowagę. Jak dokładnie działa relaksacja i dlaczego jest tak ważna?

Relaksacja a układ nerwowy

Nasze ciało funkcjonuje w dwóch podstawowych trybach:

• Tryb walki i ucieczki (sympatyczny) – aktywuje się w stresujących sytuacjach, zwiększając poziom kortyzolu i adrenaliny, przygotowując ciało do reakcji na zagrożenie.
• Tryb regeneracji i odpoczynku (parasympatyczny) – uruchamia się, kiedy jesteśmy spokojni, obniżając tętno i ciśnienie krwi, dając ciału czas na regenerację.

Współczesny styl życia sprawia, że większość z nas przebywa zbyt długo w trybie walki i ucieczki. Chroniczny stres, problemy trawienne, zaburzenia snu i choroby  autoimmunologiczne są efektem nieustannego pozostawania w tym trybie. Relaksacja aktywuje układ parasympatyczny, przywracając równowagę w organizmie i umożliwiając mu regenerację.

Kiedy stres przejmuje kontrolę nad systemem nerwowym, ciało zalewa kaskada hormonów wywołujących reakcję „walcz lub uciekaj”. Nawet w czasie weekendu czy urlopu organizm nie zawsze jest w stanie się wyłączyć, co sprawia, że regeneracja trwa dłużej. Optymalny czas na odbudowanie sił to dwa tygodnie – pierwszy tydzień to czas na wyhamowanie tempa, a drugi to czas na pełną regenerację. Jednak w przypadku głębokiego wyczerpania, nawet dwutygodniowy urlop nie wystarcza do pełnego odpoczynku. Regularna praktyka relaksacji to skuteczny sposób na zarządzanie równowagą psychiczną i fizyczną.

Znasz to? 

• Serce bije szybciej,
• Ciśnienie krwi rośnie,
• Oddech i tętno przyspieszają,
• Mięśnie napinają się, przygotowując do działania.

Jest to naturalna reakcja organizmu na zagrożenie. Chociaż reakcja ta “walcz albo uciekaj” jest niezbędna do przetrwania w obliczu zagrożenia, jej nadmiar w codziennym życiu prowadzi do chronicznego stresu. Na przykład, ciągłe myślenie o problemach i stresujących sytuacjach sprawia, że mózg wciąż wytwarza adrenalinę i kortyzol, utrzymując ciało w gotowości. Relaksacja pomaga przerwać ten cykl.

Relaksacja to przeciwieństwo lęku

Relaksacja to stan, w którym ciało jest spokojne, a umysł wolny od nadmiaru myśli i zmartwień. Jest to proces polegający na stopniowym wyciszaniu aktywności umysłu oraz rozluźnianiu mięśni. W trakcie relaksacji w mózgu dominują fale Alfa, związane z relaksem i kreatywnością, oraz fale Teta, które odpowiadają za głęboki stan odprężenia. Praca serca zostaje spowolniona, poziom hormonów stresu obniżony. Ciało magazynuje energię, a nasz stan fizyczny, mentalny i emocjonalny przechodzi w stan równowagi, w którym nie odczuwamy napięć, a jedynie relaks i przyjemność. W tym czasie mózg wytwarza endorfiny – hormony szczęścia. Dodatkowo, regularna relaksacja zwiększa produkcję limfocytów T, które są kluczowe w walce z wirusami i bakteriami.

Korzyści płynące z relaksacji

Regularna praktyka relaksacji to inwestycja w zdrowie, samopoczucie i efektywność. Oto konkretne korzyści:

1. Spowolnienie rytmu serca – obniżenie tętna pomaga w redukcji stresu.

2. Głębszy, spokojniejszy oddech – spokojny, równomierny oddech obniża stres, dotlenia tkanki i organy, co pozwala na ich sprawniejsze odżywienie i funkcjonowanie oraz regenerację, wzrasta kreatyność.

3. Obniżenie poziomu hormonów stresu (adrenaliny, kortyzolu) – redukcja stresu biologicznego.

4. Poprawa funkcjonowania układu odpornościowego – mniejsza podatność na infekcje.

5. Zmniejszenie napięcia mięśniowego – redukcja bólu pleców, migren i innych napięć.

6. Obniżenie ciśnienia krwi – zmniejszenie ryzyka chorób serca.

7. Obniżenie poziomu cukru we krwi – kontrola poziomu glukozy.

8. Lepsza koncentracja – lepsza zdolność do podejmowania decyzji i kreatywnego myślenia.

9. Poprawa jakości snu – łatwiejsze zasypianie i lepszy sen.

10. Lepsze trawienie – zwiększenie efektywności procesów trawiennych.

11. Zmniejszenie ogólnego zmęczenia – mniej uczucia wyczerpania.

12. Lepszy nastrój – poczucie odprężenia wpływa pozytywnie na samopoczucie.

Relaksacja w pracy – klucz do efektywności

Wielu ludzi myśli, że najlepszym sposobem na sukces zawodowy jest ciągła praca. Tymczasem badania pokazują, że przerwy na odpoczynek i wyciszenie zwiększają produktywność. Jak wykazują te, przeprowadzone przez Harvard Business Review, organizacje, których pracownicy praktykują przerwy na mindfulness, różne techniki oddechowe i medytację, charakteryzują się wyższą efektywnością, lepszą atmosferą pracy i niższym poziomem wypalenia zawodowego wśród pracowników. Takie praktyki wspierają koncentrację, kreatywność, odporność psychiczną oraz pomagają w rozwiązywaniu problemów w sposób bardziej przemyślany. Kiedy nie działamy pod wpływem automatycznych reakcji i stresu, lepiej radzimy sobie z wyzwaniami, skuteczniej rozwiązujemy problemy i podejmujemy bardziej przemyślane decyzje. Odpoczynek i relaks wpływają także na naszą odporność psychiczną, co pozwala utrzymać efektywność i satysfakcję z pracy.Odpoczynek nie jest więc luksusem, lecz inwestycją w naszą efektywność, równowagę i długoterminowy rozwój.

Zauważam, jak coraz więcej pracodawców dostrzega wartość w zapewnianiu pracownikom przestrzeni do relaksacji. To nie tylko duże, międzynarodowe firmy, ale także rodzimi pracodawcy, którzy pragną poprawić dobrostan swoich pracowników. W ramach mojej pracy prowadzę takie zajęcia, a uczestnicy chętnie dzielą się swoimi wrażeniami z ich natychmiastowych efektów. Oto, co zauważają już po kilku spotkaniach:

1. Redukcję stresu – obniżenie poziomu napięcia i stresu.
2. Zwiększoną koncentrację i efektywność – lepsza zdolność do koncentracji pozytywnie wpływa na szybkość i jakość realizowanych zadań.
3. Poprawę zdrowia psychicznego – poczucie większej stabilności i równowagi.
4. Poprawę zdrowia fizycznego – ulga w napięciach mięśniowych, lepsze samopoczucie.
5. Lepszą atmosferę w pracy – większy spokój i opanowanie w zespole.
6. Zwiększoną motywację i zaangażowanie – lepsza lojalność wobec firmy.
7. Poprawę jakości snu – lepszy odpoczynek i regeneracja.
8. Zwiększoną odporność na stres – lepsze radzenie sobie z wyzwaniami.

Proste techniki relaksacyjne do zastosowania na co dzień

Relaksacja nie musi być czasochłonna. Oto trzy techniki, które możesz wdrożyć od zaraz:

1. Oddychanie pudełkowe (box breathing) – wdychaj przez 4 sekundy, zatrzymaj przez 4 sekundy, wydychaj przez 4 sekundy, ponownie zatrzymaj przez 4 sekundy. Powtórz 5 razy.
2. Skanowanie ciała – skup się na rozluźnianiu kolejnych partii ciała, zaczynając od stóp, kończąc na głowie, napinaj ciało na wdechu i rozluźniaj na wydechu.
3. Liczenie oddechów – liczenie wdechów i wydechów od 1 do 10. 1  wdech 2 wydech 3 wdech, 4 wydech, aż dojdziesz do 10. Jeśli się pomylisz, zacznij od nowa. Kiedy dojdziesz do 10, zacznij od nowa. Powtarzaj przez 5 minut.

Jak rozpocząć regularną praktykę relaksacji?

Relaksacja to umiejętność, którą warto rozwijać poprzez codzienny trening. Aby ją opanować, wyznacz stały czas w ciągu dnia na praktykę, by stała się ona częścią Twojej rutyny. Choć na początku może być trudno znaleźć odpowiednią chwilę, istnieją techniki, które możesz wykonać niemal wszędzie, jak np.: świadome podążanie za oddechem. Unikaj praktykowania relaksacji, gdy czujesz się wyjątkowo zmęczona, śpiąca lub emocjonalnie pobudzona. Początkowo mogą Ci przeszkadzać rozpraszające myśli – to normalne, nie zniechęcaj się. W takich momentach daj sobie przestrzeń na ich obserwację, zatrzymaj się przy każdej myśli i pozwól jej po prostu być, nie angażując się w analizę ani wewnętrzny dialog. 

Nie rezygnuj z praktyki relaksacji, daj sobie przyzwolenie na popełnianie błędów i byciu niedoskonałą – to wyraz życzliwości do siebie. Pamiętaj, korzyści płynące z relaksacji są ogromne. Po zakończeniu relaksacji, poświęć chwilę na cieszenie się stanem odprężenia. Poczuj, jak Twoje ciało staje się lżejsze, a Twój oddech głębszy i spokojniejszy.

Mam nadzieję, że udało mi się Ciebie przekonać, że relaksacja to nie luksus, a inwestycja w zdrowie, samopoczucie i efektywność. Świadome rozluźnianie ciała i umysłu poprawia jakość naszego życia osobistego, co niewątpliwie wpływa też na nasze życie zawodowe. Regularna praktyka relaksacji pozwala czuć się zdrowiej, bardziej skoncentrowanym i szczęśliwszym. 

Zacznij już dziś – Twoje ciało i umysł podziękują Ci za to, a jakość Twojego życia znacznie się poprawi!